Técnicas de respiración en apnea… “¡Estos de Dressel Divers han perdido la cabeza! ¿Para qué quiere un buceador SCUBA saber cómo respira un apneísta? O, mejor dicho, ¿Cómo no respira? Porque la última vez que lo comprobé, lo que hacen es aguantar la respiración. Y a mí, lo primero que me dijeron en el curso Open Water fue: nunca dejes de respirar.”
Pues no, no nos hemos vuelto locos. Te explicamos la razón enseguida. Pero antes échale un vistazo a nuestra tabla de contenido.
1. ¿Para qué le sirven las técnicas de respiración de apnea a un buceador SCUBA?
2. Técnicas de apnea para contener la respiración, o cómo mejorar la capacidad pulmonar
Respirar lo hacemos todos, como unas 16 veces en reposo. Pero quizás no te hayas detenido a pensar en cómo. Resulta que nuestras células necesitan oxígeno para sobrevivir, y lo obtenemos cuando inhalamos. Al mismo tiempo, necesitamos deshacernos de las partículas de dióxido de carbono (CO2) y lo hacemos cuando exhalamos.
Ahora viene lo interesante: si no eliminamos suficiente CO2 a medida que se produce, nuestro cerebro le dirá a nuestros pulmones que aceleren la respiración.
Sí ¡El CO2 es el malo de la película que nos hace respirar más rápido! Por eso nos dicen a los buceadores SCUBA “Nunca aguantes la respiración”. Y es que, si lo haces, solo lograrás acumular dióxido de carbono en tu cuerpo, ¡y tu cerebro no lo permitirá! Te pedirá a gritos que ventiles más rápido, y eso no es lo que queremos, porque gastamos más aire, ¿verdad?
Ya, pero es que yo quiero que me dure más el aire de mi tanque, ¿cómo lo logro?
¡Buena pregunta! Permíteme hablarte de los beneficios del entrenamiento de la apnea para reducir el consumo de aire.
El movimiento excesivo de nuestros músculos, pasar frío y el estrés aumentan la producción de CO2 en nuestro cuerpo. Así que, si queremos hacer nuestra respiración más pausada y, por ende, reducir nuestro consumo de aire, debemos relajarnos, evitar movimientos bruscos y bucear bien abrigados. Pero eso no es todo, ¡hay otra forma aún más interesante! Aumentando la capacidad pulmonar.
¿Qué significa eso? Simple: si tenemos pulmones más grandes y fuertes, podremos gestionar el aire de manera más eficiente y respirar menos veces. ¡Tachán! El entrenamiento de la apnea y las técnicas que utilizan para contener la respiración pueden ayudarnos en esta tarea.
Respirar como un apneísta te transporta a un estado de relajación natural del sistema nervioso parasimpático. De hecho, un estudio de 2013 demostró que los apneístas tenían niveles significativamente más bajos de estrés, ansiedad y negatividad en comparación los que no practicaban este deporte. ¡Bingo! Hemos dicho antes que el estrés aumenta la producción de CO2. Así que las técnicas de respiración en apnea también ayudan en ese punto.
Aumenta la conciencia de uno mismo bajo el agua. A menudo se dice esta frase «si quieres explorar tu mundo exterior, bajo el agua, usa un tanque. Si quieres explorar tu mundo interior, bajo el agua, no lo uses”
Los buceadores Scuba sí respiramos bajo el agua, pero controlar las técnicas de respiración que se usan en apnea, puede despejar la mente. Mindfulness, le llaman. Estoy bromeando. Lo que no es broma es el hecho de que la claridad mental mientras buceas es vital. Cuando buceas tienes que estar a lo que estás para evitar errores.
Donald Noble, un experto de la Universidad de Emory en Estados Unidos, nos ayuda a entenderlo mejor. Las técnicas de respiración para apnea nos ayudan a respirar más lenta y profundamente. La sensación de expansión en el pecho proviene de un conjunto de sensores elásticos que miden el crecimiento de los pulmones.
Cuando exhalas y tu diafragma se relaja, el movimiento de tu pecho presiona los vasos sanguíneos y estos activan un segundo grupo de sensores especiales: los barorreceptores que se encuentran en nuestras arterias.
Todos envían señales al cerebro. Y aquí viene lo interesante: cuando respiramos profundamente, esta estimulación constante y repetitiva puede sincronizar la actividad en otras regiones cerebrales. ¿Qué significa eso? Ondas cerebrales lentas y relajantes que te llevan a un estado de alerta serenamente relajado.
La respiración en apnea no solo reduce el estrés, sino que también mejora tu estado de ánimo. Durante esta práctica, tu cuerpo libera neurotransmisores que te hacen sentir bien, como adrenalina, noradrenalina y dopamina.
Los apneístas también aprovechan de manera eficiente su oxígeno, lo cual es una ventaja tanto en el agua como en tierra firme. Un uso óptimo del oxígeno se traduce en una respiración más eficiente, una frecuencia cardíaca más baja y una menor presión arterial, un mayor flujo sanguíneo hacia los órganos vitales y, en general, una mejor salud.
Estas técnicas de respiración están basadas en las recomendaciones de SDI para buceadores en apnea.
La respiración diafragmática es un ejercicio que practican diferentes personas para relajarse. Los apneítas, también.
Esta técnica de respiración activa el diafragma, que se encuentra justo debajo de los pulmones. Cuando inhalas, tu diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, creando espacio en tu cavidad torácica para que tus pulmones se expandan.
Si lo haces bien, tu abdomen se expande hacia afuera, como si estuvieras inflando un globo gigante en tu barriga.
Para practicar esta técnica de respiración en seco de apnea sique estos pasos
Para aumentar la flexibilidad y capacidad pulmonar, los apneístas usan la técnica de respiración segmentada que proviene del yoga.
Para comprender como funciona dividimos la cavidad torácica en tres secciones: el estómago, los intercostales y el pecho. A medida que respiramos, nos enfocamos en cada sección por separado para maximizar nuestro rendimiento en esa parte.
PASO 1: RESPIRACIÓN DEL VIENTRE/DIAFRAGMA
Comenzamos por la sección del estómago.
Sentado o acostado, relaja tus hombros y coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Ahora, concéntrate en expandir su vientre mientras inhalas. Hazlo lentamente por la boca, y llena sólo el estómago durante 5 segundos hasta un 50% – 60% de su capacidad. Después, exhala de forma pasivas, es decir, dejamos que el aire salga lentamente de nuestro cuerpo durante 10 segundos, con lo que el estómago debe volver a su posición inicial. Tus costillas y tu pecho deben permanecer quietos.
Continua durante 2 minutos.
PASO 2: RESPIRACIÓN INTERCOSTAL
Ahora cambiamos el foco a los intercostales, expandiendo las costillas hacia los lados cada vez que inhales. Los tiempos y el porcentaje de llenado son los mismos.
Para comprobar que lo estás haciendo bien, coloca los pulgares a los costados de las costillas y con los dedos toca la parte inferior del esternón. A medida que inhalas y expandes tus costillas, sentirás cómo tus dedos se separan. Exhala igual que lo hiciste antes.
Repite el ejercicio durante 2 minutos.
PASO 3: RESPIRACIÓN DE PECHO
Terminamos esta técnica de respiración en apnea poniendo el foco en el pecho.
Como en las dos veces anteriores, mantenemos la misma postura cómoda y nos concentramos en llenar la parte superior de nuestros pulmones a un 50% – 60% de su capacidad durante 5 segundos y exhalamos suavemente durante 10 segundos. Recuerda de que durante la inhalación el vientre y las costillas deben permanecer quietos, mientras el pecho se expande ligeramente hacia adelante y hacia arriba.
Esta técnica, también conocida como Respiración en Caja, ayuda a la relajación y a mejorar la capacidad pulmonar.
La clave de esta técnica de respiración en apnea está en mantener un ritmo fluido y relajado mientras respiras. Puedes realizar sesiones de 3 minutos para empezar y aumentar la duración con el tiempo.
¿Cómo realizar la Respiración Cuadrada? Sigue estos sencillos pasos:
PASO 1: Inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones sin esfuerzo, mientras cuentas hasta 4.
PASO 2: Cuenta hasta 4 mientras aguantas la respiración.
PASO 3: Exhala lentamente por la boca, relajando tu pecho, también durante 4 segundos.
PASO 4: Mantén los pulmones vacíos durante otros 4 segundos.
Repite.
Este método es un poco más agresivo por eso sólo está recomendado practicarlo si antes se realiza un calentamiento físico.
Estiramiento Básico de Pulmón Completo:
Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta.
Coloca tu mano derecha en el suelo a tu lado.
Respira suavemente y sostén la respiración.
Mientras mantienes la respiración, levanta lentamente el brazo izquierdo sobre tu cabeza y muévelo hacia el lado derecho, como dibujando la letra C.
Sentirás una agradable sensación de expansión en tu pecho.
Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego exhala lentamente.
Repite el ejercicio en el lado izquierdo.
Estiramiento de Exhalación Ligera:
Sirve para aumentar el volumen residual de los pulmones y se realiza así: exhala hasta que no quede nada de aire en ellos, cierra la epiglotis o cuerdas vocales (es eso que cierras para que cuando bebes y el agua no entre en los pulmones). Entonces, succiona. Esto elevará el diafragma y lo estirará.
Resulta que cuando el CO2 comienza a acumularse, porque no lo estamos exhalando, desencadena una serie de eventos en nuestro cerebro. Allí hay unos «detectives» llamados quimiorreceptores cerebrales que se encargan de medir el pH de nuestro cuerpo y, a su vez, la cantidad de CO2 que tenemos en él y nos impulsa a respirar.
Pues bien, esta técnica de respiración para la apnea nos permite entrenar a nuestro cuerpo para tolerar niveles más bajos de pH.
Ojo, este ejercicio no se debe realizar más de 3 veces por semana.
Tablas de CO2
Pongamos que eres Kate Winslet, quién batió el récord de Tom Cruise de apnea. Ella contuvo la respiración durante 7 minutos y 15 sg. Ese es su máximo, tú busca el tuyo. Para hacer este ejercicio, Kate debería realizar 8 apneas por la mitad de ese tiempo. Es decir, unos 3 minutos y medio. Entre apnea y apnea se respiraría normal, pero reduciría este tiempo de “descanso” gradualmente, siendo el primer descanso de 3:30 minutos.
Tablas de O2
En ellas, el tiempo de descanso se mantendría en 3:30 minutos durante las 8 apneas y lo que se aumenta gradualmente es el tiempo que se retiene el aire hasta llegar a 3 minutos y medio.
Cuando logres completar una tabla cómodamente y sin sufrir, ¡es hora de subir de nivel y probar una más desafiante!
Este ejercicio lo realizan los apneístas para aumentar sus niveles de tolerancia al CO2, porque esta técnica se realiza en movimiento y ya sabemos que los niveles de CO2 van a aumentar.
A tener en cuenta, si vas a hacer una caminata en apnea, no la hagas solo. Ve con alguien que te acompañe, porque puedes sufrir un desvanecimiento. Si hay algún problema, tu compañero podrá ayudarte a aterrizar suavemente en caso de caída. No sujetarte, porque puede hacerte daño. Se trata sólo de dejarte caer.
Aquí tienes los pasos clave para una caminata de apnea exitosa:
Siéntate y respira durante 2-3 minutos para reducir el ritmo cardíaco y oxigenar la sangre.
Realiza una inhalación máxima y contén la respiración.
Sigue conteniendo la respiración hasta sentir contracciones diafragmáticas.
Levántate y camina a un ritmo normal.
Continúa caminando hasta que sea imprescindible respirar nuevamente.
Realiza una respiración de recuperación y marca la distancia a la que llegaste.
Regresa al punto de partida y repite el proceso.
Intenta completar entre 6 y 8 repeticiones en un día.
En conclusión, el entrenamiento de respiración en apnea puede ser beneficioso para los buceadores SCUBA. Aunque la instrucción básica para los buceadores es no aguantar la respiración, las técnicas de respiración de la apnea puede ayudar a reducir el consumo de aire y mejorar la capacidad pulmonar. ¿Te atreves a probarlas?
